50歳からの肉体美

ジムには通わない!運助トレーニーが自宅と近所の公園で行う自重トレーニングとキャリステニクス!世の運助にお勧めする50歳から始める肉体美への挑戦。

トレーニング内容 筋トレ初心者

自分の限界レップスを把握する3つのステップ

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今の自分の限界回数(レップス)をセットで行うのが正しい筋トレ

この記事の概要

  • STEP1:自分の限界数を把握する
  • STEP2:把握した限界数を3セットトレーニングする
  • STEP3:自分のトレーニング記録を用意する

筋トレを行う時に『レップス』なんてよく聞きますね。このレップスというのは例えば腕立て伏せをトレーニングする際に10回を3セット行う場合の10回の部分にあたります。10レップスを3セットなんて言い方もするようですね。今回はこのレップスについて特に筋トレビギナーには必見!(お前も変わらんよね(;'∀')?)と思われる内容をお話していきます。

 

今の自分の限界を知る3つのステップ

運助トレーニーがジム入会当初トレーナーに言われたことに『○○回数を○セットでやりましょう』とありました。○○ってその基準はどこからくるの?って疑問が沸きますね。ある筋トレ本には『複数セットの場合は最後のセットが限界になるように調整しましょう』ともありました。(・_・D フムフム…ん?…調整?!筋トレに調整が必要なの?

腕立て伏せ10回3セットの場合

  • そもそもこの10回※だった場合として3セットは誰の基準なのか?
  • 調整ってことは3セット目に限界を持っていくってこと?
  • 1・2セットは限界じゃないって事になるよね?
  • それが筋肉を追い込めるのか?

運助トレーニーはこの難題に正面から向き合うこと2か月、2019年初冬に筋トレの限界数に対するある1つの結論に到達致しました(^.^)。その内容をPUSHUP腕立て伏せを例にとって3つのステップで解説します。腕立て伏せは自重トレーニングでは必須の種目でそのバリュエーションも多彩ですが、最も基本的なフルプッシュアップをお手本動画で確認してみましょう。

 

PULLUPの正しい姿勢とスピードを確認

PUSHUPの正しいやり方

  1. うつ伏せになり手の平を肩幅よりやや広くとる。
  2. 腕を伸ばし頭から爪先まで直線を保ったらスタートポジション。
  3. 1秒かけて息を吸いながら体を床に着く直前約5㎝未満まで伏せる。
  4. 伏せたまま1秒キープ
  5. 1秒かけて息を吐きながらスタートポジションに戻る。
  6. 上記1に戻って繰り返す。

激しい動きが無く美しいPUSHUPでしたね(^.^)。まさにお手本です。しかも時間をかけてしっかりと目的の部位に負荷をかけられています。繰り返しますが早く動くのは逃げる負荷が多くて、実は効率が悪いという事をここでしっかりと肝に銘じて次のステップに入りましょう。

 

お手本のPUSHUPで限界までやってみる

今のあなたの限界に挑戦しましょう(^.^)。これまでの腕立て伏せを一旦リセット!お手本動画の姿勢とスピードで今の限界(※もう腕が上がらなくなる回数)までやってみます。今後の筋トレライフ最初の一歩ですからここは大事です。

注意ポイント

  • 今の自分の限界数を把握するため正確にやろう。
  • もう~限界(;・∀・)!それが今後の腕立て伏せの基準となる。

さて、あなたは何回出来ましたか?筋トレビギナーで10回出来た方はそうそういないと思います。運助トレーニーは3回も出来ませんでした(;'∀')。ここで何回出来たかは大した問題じゃないって事です。このステップはあくまでも今のあなたの限界数が何回かを知るためのステップなのです。1回しか出来なかったなら、それが今のあなたの限界数であり1セットの回数となります。

 

限界数を3セットで行う

あなたの限界数が分かったら早速日々の筋トレメニューとして取り入れます。筋トレは目的の部位に負荷を与える際に複数セットが望ましいとされています。一般的に3セットが多いようですし運助トレーニーも基本的に3セットを消化するようにしています。それでは限界数と3セットの組み方をどの様に進めていけばいいのかを限界数3回から始める場合で見てみましょう。

限界数の増やし方ポイント

  1. 限界数3回を3セット
  2. クリア出来たら限界数4回を3セット
  3. クリア出来たら限界数5回を3セット
  4. クリア出来たら限界数6回を3セット
  5. これの繰り返し…です
  6. いつの間にやら1セット20回・30回に到達!

もちろんセット間での休憩は取りますが、目安は60秒から長くても120秒で次のセットに入るのが筋トレで追い込むコツです。

注意ポイント

  • 筋トレビギナーの多くがここで脱落するのは単純につらいから。筋トレは楽じゃないのよ…(;'∀')
  • 2か月やったら必ず結果が表れる!

 

筋トレジャーナル(記録帳)で自己管理する

運助トレーニーがこのブログを立ち上げた目的に、自分の筋トレ記録をアウトプットする事があります。日々の記録を書き留めることは筋トレの進捗を細かく確認できますし、時には自分の目覚ましい進歩ぶりにモチベーションも更に向上します。朝の目覚めから今日のスケジュールをどの様に消化するかを考えるのが楽しくなるものです。

自己管理はあなたの意識を更に高める

 

自分の限界を知る3ステップのおさらい

今回は自分の限界数を把握して筋トレライフを充実される最初のステップを紹介しました。ある意味超基本的な事なのでしょうが、こんな超基本な事でも具体的に話せた事は運助トレーニーにとって意義のあるアウトプットです(^.^)。最後に今回のステップをおさらいしておきましょう。

step
1
限界までPUSHUP

  • 今後の筋トレライフを形作る最初の重要なステップです。正しい姿勢とスピードを守りましょう。

step
2
限界数1セットとして3セットやる

  • 限界数を1セットとして3セットをトレーニングしよう。セット間の休憩は最大でも120秒!

step
3
筋トレ記録を付けて自己管理する

  • 記録を取って自分の成長を感じよう。必ずやあなたの筋トレライフと日常生活に新しい風が吹くでしょう(^.^)。

STEPアップ

  • あとは同じ要領で他の部位を鍛えるメニューを増やすだけ!

 

最後にアンケートのお願い

運助トレーニーは筋トレの駆け出しです(;'∀')。筋トレ諸先輩方や筋トレ同志からのご意見はとても貴重なものなので、最後から2番目のお願いとして下の簡単なアンケートを送ってください。お願いします(^.^)。

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