ジムには通わない!運助トレーニーが自宅と近所の公園で行う自重トレーニングとキャリステニクス!世の運助にお勧めする50歳から始める肉体美への挑戦。

50歳からの肉体美

筋トレ日記

1日60分で効果が出る!筋トレの時間管理と自己管理の仕方

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おはようございます。50歳からの肉体美管理人GAJAです。

このブログは、運助(うんすけ)こと管理人GAJAが黒塗り高級車を乗り回しながら社長運転手を務める日常と、そのスキマ時間で自重筋トレメニューを消化し、美しい肉体を手に入れよう!という高貴な目的で立ち上げられたものです。

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50歳を前にして筋トレに目覚める はじめに 50歳からの肉体美へようこそお越しくださいました。管理人のGAJA(ガヤ)です。 このブログは、運助※(うんすけ)こと管理人GAJAが黒塗り高級車を乗り回し ...

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只今自体重筋力トレーニング全60種メニューを作成しています。

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結果を出すために必要なトレーニング時間とは

筋トレを行うに当り、はたして1日どの位の時間を掛けて行うべきなのか?それは筋力トレーニーの数だけ意見があると思います。確実に言えることは、筋トレは長時間やって強化するのではなく正確な姿勢で現状の筋力限界まで部位に負荷を掛けることです。この取組み方を運助トレーニーは効率的な筋トレの定義と位置づけて日々の筋トレに励んでいます。今回はその定義に従って1日どれ位の時間を筋トレに費やすことになるのか計測してみました。

今日の筋トレと運助スケジュール

今日朝10時の体重(前日比)

71.2㎏(-0.2㎏

今日の運助(うんすけ)はお休み

  • 食材買い出し
  • 筋トレ時間検証の計測
  • ブログ作成

今日やる筋トレ

  • フラットストレートレイズ25・25・25
  • ハーフスクワット30・30
  • ニーリングプッシュアップ20・20・20

メモ

  • 立てたスケジュールに向き合う。自宅にはつまらない誘惑が多い。

筋トレ時間の計測

筋トレは目的の部位に現状の筋力限界まで負荷を掛ける事にあります。ですから最低1種目でも充分筋トレの成果は表れますが、今日の筋トレメニューは3種目。比較的多めの消化内容になっているのは運助ハニーが仕事でいないからです(;'∀')。では見てみましょう。

筋トレ時間計測の前提条件

  • セット間の休憩を含めたスタートからフィニッシュまでの総合時間。

フラットストレートレイズの時間計測

腹筋を鍛えるLEGRAISE(レッグレイズ)のSTEP5にあたる種目。

フラットストレートレイズ計測結果

  • 3セットの所要時間:14分30秒
  • 1セットの所要時間:25レップス/4分48秒
  • 1レップスの所要時間:5秒
  • セット間の休憩時間:4分

メモ

所要時間15分

ハーフスクワットの時間計測

下半身を鍛えるSQUAT(スクワット)のSTE4にあたる種目。

ハーフスクワット計測結果

  • 2セットの所要時間:9分26秒
  • 1セットの所要時間:30レップス/4分43秒
  • 1レップスの所要時間:5秒
  • セット間の休憩時間:5分

メモ

所要時間10分

ニーリングプッシュアップの時間計測

上半身の胸・3頭筋を鍛えるPUSHUP(プッシュアップ)のSTEP3にあたる種目。

ニーリングプッシュアップ計測結果

  • 3セットの所要時間:10分05秒
  • 1セットの所要時間:20レップス/3分22秒
  • 1レップスの所要時間:3秒
  • セット間の休憩時間:4分

メモ

所要時間11分

筋トレの時間計測の結果

各種目で実際にかかった時間から目安の筋トレ時間を算出した一覧がこちら。筋トレが2種目以上になる場合には種目間の休憩に5分を加算しています。

1日の筋トレに必要な所要時間

  • 筋トレ1種目:15分
  • 筋トレ2種目:35分
  • 筋トレ3種目:55分

ここまでの検証でおわかりのように、1日の筋トレ時間は実質1時間あれば3種目も消化できます。運助トレーニーは運助部屋での待機時間が多い時で8時間もあります(多すぎ…(;'∀'))。これはさすがに特有の事情ですが、1時間なら現役世代の方にも充分捻りだせる時間だと思います。

一般サラリーマンだと、スーツ脱いでもワイシャツでやるのは難しいですからやはり朝か夜でしょうか。

トレーニングは量より質を重視

筋トレは時間を急いで行うものではなく、目的の部位に確実に負荷を掛けることが目的になります。確実に負荷をかける1つのコツは、意識してゆっくりレップスを重ねること。腕立て伏せに例えると、スタートポジションから沈み込むまでに1秒・そのままホールド1秒・戻すのに1秒で行っています。

ポイント

  • 筋トレは急いでやると負荷が逃げてしまう。
  • 正しい姿勢で限界まで行うこと。
  • 1日最短で15分もあればできてしまう。

今日のトレーニング結果(赤字未達成

  • フラットストレートレイズ:25・25・17  
  • ハーフスクワット:30・30  
  • ニーリングプッシュアップ:20・20・18 

筋トレ後記

レッグレイズは静かな動きなのに3セット目は足が上がらない(;'∀')。プッシュアップも未達成。しかし呼吸を正しく行うとレップス数を重ねられる事を体感できた。

 

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