ジムには通わない!運助トレーニーが自宅と近所の公園で行う自重トレーニングとキャリステニクス!世の運助にお勧めする50歳から始める肉体美への挑戦。

50歳からの肉体美

筋トレ日記

1回15分でも成果を出せる!平日の筋トレ分散法

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おはようございます。50歳からの肉体美管理人GAJAです。

このブログは、運助(うんすけ)こと管理人Gajaが黒塗り高級車を乗り回しながら社長運転手を務める日常と、そのスキマ時間で自重筋トレメニューを消化し、美しい肉体を手に入れよう!という高貴な目的で立ち上げられたものです。

運助トレーニーのプロフィール

50歳を前にして筋トレに目覚める はじめに 50歳からの肉体美へようこそお越しくださいました。管理人のGAJA(ガヤ)です。 このブログは、運助※(うんすけ)こと管理人GAJAが黒塗り高級車を乗り回し ...

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只今自体重筋力トレーニング全60種メニューを作成しています。

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筋トレ時間を分散してトレーニングする

今日は運助トレーニーのメイントレーニングの場ともいえる運助部屋での筋トレ所要時間を計測してみます。黒塗り運助の中には日中から忙しく出動する仲間もいるでしょう。ましてタクシーやトラックの運助ともなると筋トレに充てる時間の確保はかなり難しいと思います(;'∀')。しかしながら昨日の筋トレ時間を計測した件を見ても分かるように、筋トレの時間は15分もあれば筋肉にしっかり負荷を掛けられる事が理解できたわけです。特に世の運助の多くは運転席がメインの職場なだけに不健康で運動不足になり易い環境に置かれています。それだけにわたくし運助トレーニーの置かれた環境(※あくまで筋トレをする環境では…)は大変恵まれていると感謝いたしますm(__)m。せっかくここで出会えた運助仲間には是非この機会に筋トレに開眼して頂き、ご自身の健康維持と肉体美への挑戦をお勧めする次第です(^.^)。

今日朝6時の体重(前日比)

71.2㎏(±0

今日の筋トレと運助スケジュール

今日の運助は日中出動の予定がありませんので『今日やる筋トレ』全部を運助部屋で出来そうなものですが、クロウスタンドは立派な筋トレ種目でありながらカエルのポーズに似ているので、さすがに運助部屋で見られたら恥ずかしい(;'∀')。帰宅後にします。

今日の運助(うんすけ)仕事

  • 社長お迎え
  • 日中待機
  • 夕方会食待機

今日やる筋トレ

  • ストレートブリッジ 40・40・40
  • クロウスタンド 60秒

メモ

  • クロウスタンドは前回45秒なので今日は達成したい。
  • ストレートブリッジは慣れないブリッジに身体をほぐしならすトレーニング。

待機部屋で筋トレ時間の計測

では早速運助部屋での筋トレ時間を計測してみましょう。昨日もお話しましたが、筋トレは目的の部位に確実に負荷を与える事にあります。むやみにレップス数を多くしたり、スピードを速く行うことではありません。正しい姿勢で呼吸を整え・ゆっくり行えば確実に筋肉に効きます。

筋トレ時間計測の前提条件

  • セット間の休憩含めたスタートポジションからフィニッシュまでの総合時間

ウオーミングアップ:プランクとサイドクランチの時間計測

まだまだ冷え込むこの時期は出来るだけ身体をほぐしておきたいところです。運助トレーニーは静かな動きながらも汗が噴き出すこの種目を毎回ウオーミングアップに消化しています。ついでに腹筋も鍛えちゃえ(^.^)。

プランク・サイドクランチの計測結果

  • プランク:60秒 
  • サイドクランチ 右サイド30・30 左サイド30・30 左右2セット :5分06秒

所要時間6分

ストレートブリッジの時間計測

背面筋肉を強化するBRIDGE(ブリッジ)のSTEP2にあたる種目。BRIDGEは背面に反り返る筋トレになるが、その準備を整えるステップになる。

ストレートブリッジの計測結果

  • 3セットの所要時間:10分43秒
  • 1セットの所要時間:40レップス/2分
  • 1レップスの所要時間:3秒
  • セット間の休憩時間:1分10秒

所要時間11分

帰宅後の筋トレ時間計測

クロウスタンドの時間計測

肩の筋力を強化するHANDSTAND PUSHUP(逆立ち腕立て)のSTEP2の種目。この種目は逆立ちを行う前に腕で全身を支えるバランスと肩の筋力を強化する目的で行うため時間が目標になる。プルプルするが頑張ろう。

クロウスタンドの計測結果

所要時間60秒

今日の筋トレ時間

所要時間12分

ポイント

  • 1レップス行うごとに、負荷を与え鍛えている筋肉に意識を向けること。
  • 回数をこなすことに意識を向けてしまうと、姿勢と呼吸が雑になり負荷が逃げてしまう。
  • 目標に決めたレップスを消化出来なくても限界までトライしよう!筋力は強化されている。

今日のトレーニング結果(赤字未達成

  • ストレートブリッジ:40・40・40
  • クロウスタンド:60秒

筋トレ後記

休み明けにも関わらずやや寝不足気味な週明けで目がショボついた1日でした。仕事も筋トレも心と身体の健康があってこそ。効果的な結果を出せるよう体のコンディションには常に気を配ろう。寝不足は大敵!

 

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