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筋トレ初心者必見!ウェストと体重の基準値とは?

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身長からウェストと体重の基準値を自己管理する

筋トレを始めると筋肉の付き具合は気になる所ですね。努力の甲斐があって身体つきが変わって来た!というご褒美があってこそ筋トレは楽しく継続出来るというものです。運助トレーニーの体重も負けずに2018年秋から10㎏(※2019年2月)も減量しています(*^▽^*)。さて、体重の話が出た(出した(;'∀'))ので今回は自分の身長に対して、ウェストと体重の正しい基準値、又は平均的で健康的な基準値とは測定可能なのか?を一緒に考えてみたいと思います。

注意ポイント

  • 計算式や測定結果を基準値として確定する内容ではありません。あくまでも参考値として捉えて下さい。

この記事の概要は?

  1. 適正体重を身長比率(%)で把握
  2. 適正ウェストを身長比率(%)で把握
  3. ウェストと体重の比率(%)で把握
  4. 自己管理・体型管理に活かしてみる

 

自分の身長から適正体重を把握する

まずは体重と肥満度について見てみましょう。身長から適正体重を測定する方法としてはBMIがあります。BMIは世界でも広く認知されており、生命保険会社でも参考値として重視?されていると言われています。BMIの計算式を下に用意したので確認してみましょう。

 

適正体重計算式

  • (身長m[※メートル])²×22
  • 身長㎝(※センチメートル)×身長㎝(※センチメートル)×22÷10,000

BMI計算式(肥満指数)

  • 体重㎏÷(身長m[※メートル])²
  • 体重㎏÷身長m(※メートル)÷身長m(※メートル)

運助のBMI

運助身長:175㎝・体重:70㎏・ウェスト:85㎝

  • 適正体重:1.75m×1.75m×22=67.375㎏
  • BMI(肥満)指数:70㎏÷(1.75m×1.75m)=22.857
BMI数値 評価
~18.4 痩せている
18.5~24.9 標準
25.0~29.9 太っている
30.0以上 太り過ぎ

運助の結果

  1. BMI指数は標準
  2. 体重は+2.625㎏

ご覧の結果になりました。まだまだ身体を絞る余地はあるってことですね(;'∀')。

適正体重とは?

  • 適正体重=身長の38.5%
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自分の身長から適正ウェストを把握する

次にウェストの測定ですが、実はウェストにはBMI指数のような適正値を測る数式が見当たりません…。そこでウェストの参考値として国立国会図書館インターネット資料室で公開している『主要寸法項目の年代別平均値』を基に考察していきましょう。この資料は、年代別の男女の体のあらゆる部位の計測結果を年代ごとの平均値としてまとめられた統計資料です。ここでは男性の身長とウェストの平均値を抜粋して一覧にまとめてあります。まずは下の表をご覧ください。

『主要寸法項目の年代別平均値』からの抜粋
年代 身長㎝ ウェスト㎝ 身長比%
20~29 170.7 75.4 44.1
30~39 171.1 82.5 48.2
40~49 170.1 85.4 50.2
50~59 168.2 86.1 51.1
60~69 164.0 84.9 51.7

抜粋した数値は男性の数値です

身長は年齢が上になるほど平均値が低くなりますが、逆にウェストは大きくなり、その結果身長に対するウェストの比率は高くなっているのが確認できます。要は中年のおじさんになるほど身長は縮みお腹は突き出るというちょっと無様な恰好になってしまう事を物語っている訳ですね。数字はウソをつきません。統計数値は恐ろしい…。そこで、ウェストの適正値としては上の統計結果からも分かるように、やはり身長に対する比率が相応しいのではないかと思います。

運助のウェスト身長比率

  • 身長:175.0㎝
  • ウェスト:85㎝
  • 身長比:48.5%

40歳代の比率に収まっているが20歳代の若々しい身体には及ばない。

私たち筋トレ同志の(こころざし)は高く持ちたいものですよね?そこで勝手ながらここから先のウェスト適正値の定義を、20歳代の平均数値にしたいと思います。そこでもう1度運助トレーニーと20歳代の数値で比較してみますと、

運助と20歳代のウェスト差異

  • 20歳代:44.1%
  • 運助:48.5%+4.4ポイントもある!)

運助トレーニーの比率を44.1%にするにはあと8㎝絞る余地がある。

適正ウェストとは?

  • 適正ウェスト=身長の44.0%※さっきまで44.1%でしたが定義なので切り捨てます(;'∀')。)

 

ここで一旦体重とウェストの関係をおさらい

ではおさらいの意味を込めてもう一度私たち筋トレ同志が目指すべき適正数値を確認しましょう。ここで定義した適正値が運助トレーニーをはじめ筋トレ同志が目指す数値となります。

定義を確認!

  • 適正体重:身長の38.5%
  • 適正ウェスト:身長の44.0%

 

体重とウェストの関係で把握する

ここからは、運助トレーニー(が勝手に)独自開発した2W(※ウェスト・ウェイトの頭文字Wが2つなので)指数を考察していきたいと思います。まずは下の数式です。上段は計算式を表しており、下段は数式を運助トレーニーの数値で計算した2W指数です。

2W指数の計算式

  1. ウェスト㎝÷身長㎝=A
  2. 体重㎏÷身長㎝=B
  3. ウェスト㎝÷体重㎏=C
  4. A×100÷ウェスト㎝=D
  5. B×100÷体重㎏=E
  6. C×100÷身長㎝=F
  7. D×E×F×4.7=2W指数

運助の2W指数

  1. 85㎝÷175㎝=0.486(A
  2. 70㎏÷175㎝=0.40(B
  3. 85㎝÷70㎏=1.214(C
  4. A×100÷85㎝=0.571(D)
  5. B×100÷70㎏=0.571(E)
  6. C×100÷175㎝=0.694(F)
  7. D×E×F×4.7=1.065

この2W指数は身長に対する『ウェストと体重』のバランスを、1.0が適正値となるように適正化したものです。次の下にあるサンプル表では、『ウェストと体重の変化が指数に与える影響』という視点で検証してみましょう(^.^)。

ウェストと体重の変化が指数し及ぼす影響を検証・考察してみる

下の表は『ウェストと体重の変化』による2W指数変化の違いを一覧にしたものです。分かり易く理解出来るように固定の数字を身長に対する適正値としています。適正値とは『体重比率38.5%・ウェスト比率44.0%』です。身長175㎝の場合の変化で見てみましょう。

175㎝で体重の変化による影響

体重㎏ ウェスト㎝ 2W指数
60 77 1.125
65 77 1.039
67.4 77 1.002
70 77 0.965
75 77 0.900

175㎝でウェストの変化による影響

体重㎏ ウェスト㎝ 2W指数
67.4 70 0.911
67.4 75 0.976
67.4 77 1.002
67.4 80 1.041
67.4 85 1.106

この表の結果から、以下のような仮説というか結論が導かれます。

これが2W指数の結論

  • 2W指数が1.00以下の場合:体重過多・細ウェスト
  • 2W指数が1.00以上の場合:ウェスト過多・低体重
  • 運助の2W指数1.065は:体重を絞る余地あるが、ウェストはもっと絞る必要あり!

 

自己管理に活かす

長々とお付き合いありがとうございます(;'∀')。ここからは筋トレや健康な身体を維持するにあたって、しないよりはした方が絶対いいよ!という事で自己管理について簡単にお話します。

筋トレ内容と体型を細かく管理する

特にこれから筋力トレーニングを始める筋トレビギナーにお勧めしたいのが、筋トレジャーナル(※カッコつけてますが単なる記録帳のこと(;'∀'))を付ける事です。何を隠そうこのブログの目的は、運助トレーニーの筋トレ管理とアウトプットに他なりません。ブログ記事の作成ついでに筋トレジャーナルを毎日記録しています。項目は①やった筋トレメニュー②朝の体重③朝のウェストなど基本的な内容です。今時運助トレーニーのようにPC保存なんて面倒をお勧めは出来ません…。簡単でお手頃な管理帳で充分なのです(^.^)。記録というのは付け始めが一番面倒に感じるものですが、せめて1ヶ月はやってみてほしいと思います。この継続は必ずやあなたの筋トレライフと日常生活に新たな風を運んでくれる事を、わたくし運助トレーニーが保証します(*^▽^*)。

今から自己管理を始めよう

  • 管理手帳を用意する
  • 筋トレメニュー・体重・ウェストを記録
  • 1ヶ月続ける
  • 見返してみたら自分の頑張りと効果が可視化できて楽しい!ここ風吹きます(*^▽^*)

 

最後にアンケートのお願い

運助トレーニーは筋トレの駆け出しです(;'∀')。筋トレ諸先輩方や筋トレ同志からのご意見はとても貴重なものなので、最後から2番目のお願いとして下の簡単なアンケートを送ってください。お願いします(^.^)。

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